ارتقاء سلامت جسمانی با تمرین پله

 

مزایای تمرین پله

اگر تاکنون فقط از چند تا پله بالا رفته‌اید، می‌دانید که پله می‌تواند ضربان قلب شما را به‌سرعت بالا ببرد. اما چه چیزی باعث می‌شود تمرینات پله حتی در کوتاه‌مدت بسیار سخت به نظر برسند؟ پاسخ ساده است: گرانش.

همیلتون می‌گوید در مقایسه با راه رفتن یا دویدن در سطح زمین، بالا رفتن یا دویدن از چند پله، فشار بیشتری را بر روی عضلات در نیمه تحتانی بدن شما، یعنی عضلات چهار سر، سرینی، همسترنگ و ساق پا وارد می‌کند. دلیل این است که وقتی شما از پله بالا می‌روید، نیروی جاذبه در تلاش است تا شما را به سمت پایین بکشد و عضلات شما باید خیلی سخت کار کنند تا بر آن مقاومت غلبه کنند. به همین دلیل است که دویدن، پیاده‌روی یا دوچرخه‌سواری در یک سربالایی در مقایسه با همان مسافت در یک مسیر مسطح، شدیدتر احساس می‌شود و ضربان قلب شما را بیشتر می‌کند.

دیویس بروکس، فیزیولوژیست ورزشی در بخش حرکت‌شناسی دانشگاه کارولینای شمالی گرینزبورو و مربی سطح  یک می‌گوید: “بالا رفتن از پله  بر روی بدن فشار بیشتری اعمال می‌کند و این فشار، بیشتر از راه رفتن در سطح زمین است.”

تمرینات پله نیز می‌توانند بسیار متنوع باشند. بسته به‌سرعت و شدت صعود خود می‌توانید بر قدرت تاکید کنید، به‌ویژه اگر در حرکاتی که از کف پله‌ها به‌عنوان سکوی مرتفع استفاده می‌شود، مانند شنا، دیپ ،پلانک، چمباتمه تک‌پا، تمرین ساق پا و حرکت کوهنوردی، تمرینات قلبی عروقی یا ترکیبی از دو نوع.

بروکس می‌گوید که این واقعیت که تمرینات پله می‌تواند هم قدرت و هم سیستم قلبی عروقی شما را بهبود دهد، آنها را به یک ابزار تمرینی خوب و پرمنفعت تبدیل می‌کند.

می‌توانید کارهایی بیش از دویدن و بالا و پایین رفتن از پله انجام دهید: با اضافه کردن کلاغ‌پر رفتن از پله‌ها می‌توانید قدرت انفجاری را تمرین کنید (مشابه انجام پرش جعبه از یک پله به پله دیگر، شما فقط  باید مطمئن شوید که پله به‌قدر کافی پهن باشد تا بتوانید به‌راحتی با هر دو پا محکم قرار بگیرید) یا بالا رفتن از پله‌ها به‌صورت گریپ (به  سمت نرده، آن را برای تعادل نگه‌دارید و به‌صورت مکرر یک‌پا را از مقابل دیگری عبور دهید، سپس در پشت) می‌تواند هماهنگی شما را به چالش بکشد و روی عضلات خود به‌صورت جانبی کارکنید، عضلات داخلی و خارجی ران خود را تقویت کنید.

بروکس توضیح می‌دهد که یک مزیت دیگر عبارت است از اینکه تمرین‌های پله‌ای نیاز به تمرین و تعادل زیادی دارند، زیرا “اساس حمایت با حرکت شما در حال تغییر و عوض شدن است”، (امتیاز ثانویه: شما طی این تمرینات حواستان پرت  نخواهد شد، زیرا برای حفظ تعادل خود باید بر روی آن تمرکز کنید).

چه چیزی باعث می‌شود تمرین پله‌ برای سلامت جسمی عالی باشد

به گفته بروکس و همیلتون تعداد پله‌های لازم برای تمرین خوب پله چندان مهم نیست. به‌سادگی با آنچه در دست دارید، کارکنید. اگر فقط یک‌راه پله کوتاه دارید، فقط چند بار بیشتر از آنها بالا و پایین خواهید رفت نسبت به وقتی‌که پله‌ها  بلندتر باشد.

همیلتون پیشنهاد می‌کند، برای یک تمرین قلبی عروقی مورداطمینان، ست‌های سه تا پنج دقیقه‌ای  مداوم بالا و پایین رفتن و به دنبال آن‌یک دقیقه (یا بیشتر) بازگشت به حالت اولیه را انجام دهید. سپس، آن الگو را تا زمانی که احساس کنید که یک جلسه عرق درآور و باکیفیت را به دست آورده‌اید، تکرار کنید. مبتدیان می‌توانند فقط با یک ست شروع کنند. اگر شما از عهده چندین پله‌ برآمده‌اید، او پیشنهاد می‌کند با تلاش مداوم بالا بروید و سپس آهسته به پایین بروید. وی می‌گوید ورزشکاران پیشرفته‌تر می‌توانند سرعت خود را افزایش دهند (آهسته بالا رفتن، دویدن، یا حتی حداکثر سرعت را امتحان کنید) و زمان هر ست را طولانی‌تر کنند.

اگر می‌خواهید سرعت را تمرین کنید، می‌توانید از پله‌ها تا آنجا که ممکن است سریع بالا بروید بدون اینکه از هیچ پله‌ای پرش کنید.

بروکس می‌گوید: اگر می‌خواهید قدرت انفجاری را بهبود دهید، می‌توانید در سریع‌ترین زمان ممکن از پله‌ها بالا بروید درحالی‌که از یک یا دو پله بپرید. بروکس توضیح می‌دهد که با بلند کردن وزن بدن خود به فاصله قابل‌توجهی (دو یا سه پله به‌طور همزمان، در مقایسه فقط یک پله) با سرعتی زیاد، شما شدت و سرعت را باهم ترکیب می‌کنید که به‌طور مشخص، این حرکت را قدرت محور می‌کند. اگر به دنبال قدرت و استقامت بیشتری هستید، می‌توانید سرعت پایین آمدن پله را برای ایجاد یک انقباض کنترل‌شده و برونگرا در عضلات چهار سرخود، کاهش دهید.

همیلتون می‌گوید شما می‌توانید نحوه صعود و فرود را مانند سبک گریپ و این‌که در بالا به آن اشاره شد، تغییر دهید تاکمی فشار بر روی بدن خود را تغییر دهید و این باعث می‌شود عضلات شما  به‌طور متفاوتی به چالش کشیده شوند.

برای اینکه پله، بیشتر از یک تمرین قلبی عروقی ساده باشد، می‌توانید برخی از حرکات تمرینات قدرتی وزن بدن را اضافه کنید. در بسیاری از موارد، با تغییر موقعیت بدن و یا تعداد پله‌ای که استفاده می‌کنید، می‌توانید به‌راحتی سختی حرکات را تنظیم کنید.

همیلتون گفت: با پلانک، پلانک جانبی و شنا، به‌عنوان‌مثال، برای اینکه این حرکت برای افراد مبتدی راحت‌تر شود می‌توانید در پایین پله بایستید و دست‌های خود را چند پله بالاتر قراردهید. هرچه جای دستان خود در پله  بالاتر قرار دهید، حرکت راحت‌تر خواهد بود. یا می‌توانید با قرار دادن دستان خود روی زمین  قبل از اولین پله و بالا بردن پاهای خود از یک پله یا بالاتر از پشت خود، این چالش را شروع کنید.

وی اظهار کرد: با حرکت دیپ، می‌توانید زانوهای خود را خم‌کنید تا تمرین آسان‌تر شود یا برای افزایش شدت، می‌توانید پاهای خود را در مقابل خود صاف کنید تا فقط پاشنه‌های پا به زمین برسند. برای یک چالش بزرگ‌تر، یک‌پا را از زمین بلند کنید.

بروکس گفت: پله‌ها همچنین برای بالا بردن پاشنه پا، که باعث تقویت ساق‌ها و عضلات اطراف مچ پا شما می‌شوند، عالی هستند. بالا بردن پاشنه پا روی یک پله (در مقابل زمین مسطح) به شما امکان دستیابی به دامنه حرکتی بیشتری می‌دهد.

چگونه در زمان اجرای تمرین پله ایمن بمانیم

همیلتون هشدار می‌دهد اگر از پله‌هایی استفاده می‌کنید که سطح بالای پله (قسمتی که پای شما روی آن قرار دارد)  روی خیز پله  باشد (قسمت عمودی پله) بسیار مراقب باشید.  شما احتمالا از روی این نوع پله سر خواهید خورد.

بروکس افزود: شما همچنین باید به محل قرار دادن پای خود توجه کنید، او توصیه می‌کند روی هر پله، کف پای خود را کامل قرار دهید.

اگر تازه تمرینات راه‌پله را شروع کرده‌اید، هنگامی‌که در حال بالا رفتن هستید برای حمایت و تعادل اضافی، دست خود را روی نرده بگذارید. شما با این کمک اضافی یک تمرین عالی را تجربه خواهید کرد و اگر به‌اندازه کافی احساس اطمینان دارید، می‌توانید بدون دست انجام دهید. وقتی تلاش می‌کنید حرکات چالش‌برانگیزتری را انجام دهید، استفاده از نرده‌ها برای حمایت ایده خوبی است.

ازآنجاکه در صورت بی‌دقتی شاید از پله‌ها سر بخورید، مهم است که در طول تمرین پله‌ها ازلحاظ ذهنی درگیر شوید.

بروکس می‌گوید: ” به‌خصوص وقتی خسته می‌شوید، باید تمرکز کنید و تا می‌توانید تحمل‌کنید.”

بنابراین اگر متزلزل هستید و یا در تلاش برای حفظ تعادل هستید، شدت تمرین پله خود را کاهش دهید. اگر در دویدن و بالا رفتن از پله مشکل داشتید، این تمرین را به‌عنوان‌مثال، با  آهسته دویدن یا پیاده‌روی عوض کنید.

وی ادامه داد: اگر هنوز در حال تلاش هستید، تمرین پله خود را متوقف کنید یا به زمین صاف بروید یا از آن دست بکشید. شما نمی‌خواهید تمرینی که در آن امکان سقوط و یک آسیب جدی برای شما وجود دارد، ادامه دهید.

به همین دلیل مهم است که قبل از انجام تمرینات، هر حرکتی را با سرعت آهسته و کنترل‌شده انجام دهید. به‌عنوان‌مثال، با حرکت کلاغ‌پر، پرش روی یک پله به‌یک‌باره و بازگشت به ایستگاه راه‌پله را بین هر تلاش، تمرین کنید. هنگامی‌که بر این حرکت بطورکامل مسلط شدید، می‌توانید یک‌قدم از پله‌ها با جهش بالا بروید و به ایستگاه پله‌ها در بین هر تلاش بازگردید. اینها حرکات پیشرفته‌ای هستند، بنابراین اگر در آگاهی از بدن خود و حفظ تعادل در پله‌ها، هنگام انجام حرکات کمتر پیشرفته، مانند دویدن، مطمئن هستید، باید آنها را روی پله‌ها انجام دهید.

همچنین، اگر در هر قسمت از تمرین پله احساس درد کردید (ما در مورد درد شدید و حاد صحبت می‌کنیم نه احساس ناشی از کار عضلات) نشانه این است که چیزی درست نیست. شاید روش شما اشتباه باشد، شما خود را بیش‌ازحد به جلو برده‌اید، یا هنوز در سطح آمادگی لازم برای حرکتی که می‌خواهید انجام دهید، نباشید. فرم خود را تغییر دهید یا حرکت را تغییر دهید (مانند دویدن به‌جای  پیاده‌روی). اگر درد ادامه داشت، فوری تمرین خود را متوقف کنید.

همیلتون می‌گوید: “از درد به خود فشار نیاورید. به‌ندرت برای آن پاداش خواهید گرفت.”

بروکس تاکید می‌کند به‌طور کلی، اگر سابقه درد یا آسیب زانو دارید، قبل از انجام تمرین پله با پزشک یا فیزیوتراپیست خود مشورت کنید و اگر تعادل شما به خطر می‌افتد، باید تمرینات پله را به‌طور کامل کنار بگذارید.

تمرین پله ۲۰ دقیقه‌ای

آنچه شما نیاز دارید، مجموعه‌ای از پله‌ها و وزن بدن شما. (اطمینان حاصل کنید که کفش ورزشی خوبی پوشیده‌اید).

دستورالعمل؛ ترتیب زیر را به‌طور مستقیم و بدون استراحت انجام دهید (البته اگر احساس می‌کنید نمی‌توانید نفس بکشید یا در حال سکندری خوردن هستید، استراحت کنید). همیلتون معتقد است که این تمرین یک تمرین هوازی قدرتی ضربه‌ای است، بنابراین ازنظر شدت باید ضربان قلب شما بالا رود، اما شما نباید به نفس‌نفس زدن  بیفتید. در این صورت، استراحت کنید یا شدت را کاهش دهید. با سرعت موردنیاز خود تمرین کنید.

برای حرکات غیر زمان‌بندی‌شده، به همان اندازه تکرارهای لازم را انجام دهید تا فشاری که به عضلات خود آورده‌اید را احساس کنید، اما قبل از اینکه توانایی حفظ شکل بدن را از دست بدهید، متوقف شوید. این شاید به معنای پنج تکرار یا ۲۰ تکرار (یا بیشتر) باشد. دوباره، در سطح خود تمرین کنید. همان‌طور که در بالا ذکر شد، می‌توانید با تغییر محل قرارگیری دست و پای خود، سختی  دیپ، پلانک و شنا را تنظیم کنید.

این تمرین حدود ۲۰ دقیقه طول خواهد کشید، اگرچه زمان دقیق آن با توجه به مدت‌زمان جابجایی وزن بدن شما متفاوت خواهد بود. نیازی به گرم کردن نیست، زیرا این تمرین دارای یک برنامه درونی است. اگر احساس راحتی از انجام حرکات پیشرفته‌تر (مانند گریپ و کلاغ‌پر) نمی‌کنید، به‌جای آن فقط قدم بزنید یا آهسته بدوید.

حرکات

به مدت ۳ دقیقه بالا و پایین بروید. با هر سرعتی که لازم است تا ضربان قلب خود را بدون احساس نفس‌نفس زدن، بالا ببرید.

حرکت شنا بلند را تا حد خستگی انجام دهید.

حرکت گریپ را به سمت بالا و پایین به مدت سه دقیقه اجرا کنید. مطمئن شوید که هر بار که به پایین پله‌ها بازگشتید، پای راهنمای خود را عوض کنید تا به‌طور مساوی با هر دو طرف کارکنید.

حرکت دیپ را تا حد خستگی انجام دهید.

به مدت ۳ دقیقه بالا و پایین بروید. مجددا با هر سرعتی که لازم است ضربان قلب خود را بدون احساس  نفس‌نفس زدن، بالا ببرید.

حرکت پلانک بلند را به مدت ۱۵ تا ۴۵ ثانیه انجام دهید.

با همان شدت متوسط به مدت ۳ دقیقه بالا و پایین بروید.

حرکت پلانک جانبی به مدت ۱۵ تا ۴۵ ثانیه در هر طرف را اجرا کنید.

حرکت کلاغ‌پر به بالا و پایین آمدن را به مدت ۳ دقیقه ادامه دهید.

منابع:

self.com

msn.com

انتهای پیام