برچسب: کمبود خواب

الهه صالحی: اگر شما هم از جمله افرادی هستید که این روزها بی‌خواب شده اید، تنها نیستید. پیش از بحران ویروس کرونا نتایج یک تحقیق در سال ۲۰۱۵ در آمریکا نشان داد که یک سوم آمریکایی‌ها خواب کافی ندارند. لازم به ذکر است که کمبود خواب با کاهش تمرکز و خلاقیت ذهن منجر به از دست رفتن بهره وری می‌شود، در همین رابطه نتایج پژوهشی دیگر در سال ۲۰۱۶ نشان داد که نداشتن خواب کافی در آمریکایی ها سالانه چیزی در حدود ۴۱۱ میلیارد دلار روی دست این کشور هزینه می‌گذارد، در حالی که اگر کسانی که در طول روز کمتر از ۶ ساعت می‌خوابند، ساعات خواب خود را به شش تا هفت ساعت افزایش بدهند، همین کار ساده، ۲۲۶.۴ میلیارد دلار به اقتصاد آمریکا اضافه خواهد کرد.

با این وجود در وضعیت فعلی که مردم دنیا هرروز با اخبار بد از خواب بیدار می‌شوند،  تلاش برای مدیریت کردن زندگی در قرنطینه چندان به نفع یک خواب راحت تمام نمی‌شود.

بی‌خوابی در قرنطینه

باید به یاد داشت که انسان بنده عادت است و زندگی بر اساس همین عادت و برنامه جلو می‌رود. در این شرایط برخلاف روال عادی زندگی، افراد تمام روز خود را در حال استراحت یا خواب سپری می‌کنند و تمام فکرشان به قرنطینه شدن در خانه و سختی‌های آن معطوف است و حتی ممکن است از جای خود هم بلند نشوند، بنابراین در چنین شرایطی حفظ روال نرمال زندگی و داشتن یک برنامه روزانه بیشترین کمک را به افراد می‌کند؛ هرچند که گاهی ممکن است حتی با داشتن برنامه مشخص برای زندگی هم بعضی بی‌خواب شده و برای به خواب رفتن با سختی‌هایی مواجه باشند.

برخی هنگام خواب بی‌قرار می‌شوند به اصطلاح خواب از سرشان می‌پرد چون درست زمانی به برای خواب به بستر می‌روند، شروع به فکر و خیال کردن درباره مسائل می‌کنند و به همین دلیل دچار اضطراب می‌شوند؛ برای افرادی که از قبل با بدخوابی دست و پنجه نرم می‌کرده‌اند، حالا زمان آن رسیده که روی حل این مشکل تمرکز کنند چون خواب خوب شما را سرحال و سیستم ایمنی‌تان را هم تقویت می‌کند. برخی می‌گویند که با وجود خواب کم شبانه عملکرد خوبی دارند اما واقعیت این است که افراد کمی قادرند با خواب شبانه کمتر از شش تا هشت  ساعت فعالیت خوبی داشته باشند.

متخصصان معتقداند حداقل هفت ساعت خواب برای سلامتی  بهزیستی مطلوب نیاز است و خوابی کمتر از این میزان می‌تواند منجر به پیامدهای منفی مانند فشار خون، سکته مغزی، چاقی، دیابت و بیماری‌های قلبی و عروقی و مشکلات سلامت روان شود.

چگونه خواب خوب و کافی داشته باشیم؟

می‌گویند شش ساعت کافی، هفت ساعت خوب و هشت ساعت عالی است؛ اما بعضی در به خواب رفتن و داشتن خواب خوب دچار مشکل هستند و در بحران فعلی به دلیل اضطراب و اخبار منفی این موضوع شدت گرفته است؛ در ادامه چند راهکار برای بهبود خواب شبانه ذکر شده است.

استرس را از خود دور کنید: گفتن این حرف آسان و عمل کردن به آن کار سختی است. اما می‌توان استرس را مدیریت کرد و در این برهه سخت آرامش داشت. این آرامش را می‌توانید از طریق تمرینات ذهنی، تمرینات بدنی و ورزش روزانه، نوشتن خاطرات و حرف زدن با کسانی که دوست‌شان دارید می‌تواند اضطراب را کاهش بدهد.

استفاده از نیکوتین و کافئین را محدود کنید: اگر نمی‌توانید بخوابید، احتمالا بیش از حد یا در زمان نامناسبی از این مواد استفاده می‌کنید. در ابتدا سعی کنید بعد از غروب کافئین مصرف نکنید. هشیار ماندن در طول روز ممکن است به این مواد نیاز داشته باشد خصوصا زمانی که شما شب خوب نخوابیده اید؛ اما کافئین یک ماده محرک است. بنابراین سعی کنید راه های دیگری را در طول روز برای بیدار ماندن امتحان کنید. مثلا یک لیوان آب را آرام بنوشید چرا که کمبود آب به خودی خود باعث احساس خواب آلودگی در بدن می‌شود، از جا بلند شدن و قدم زدن و یا برخی چای های گیاهی مانند زنجبیل یا نعنا می‌تواند جایگزینی برای کافئین باشند.

صفحات الکترونیکی را خاموش کنید: مسلما در این روزها شما خیلی بیشتر از قبل مایلید که در جریان اخبار باشید اما نور آبی صفحات الکترونیکی مانند گوشی موبایل، لپتاپ و تلوزیون تولید ملاتونین در مغز شما را متوقف می‌کند. ملاتونین هرمونی است که برای خواب تولید می شود. به علاوه اینکه تحریک عصبی ناشی از اخبار به مغز اضطراب وارد کرده و آرامش مورد نیاز خواب را از شما می‌گیرد.

به جای آن سعی کنید یک کتاب بخوانید. یا کاری خلاقانه مانند رنگ آمیزی بافتنی بافتن و…انجام دهید.

یک روتین برای خواب ایجاد کنید: انجام کارهای یکسان در هر شب به شما اجازه می‌دهد که ساعت خواب شبانه را به بدن و ذهنتان آموزش دهید یا به نوعی ذهن‌تان را شرطی کنید. این روتین حداقل باید نیم ساعت قبل اززمان خواب شما انجام شود که می‌تواند با خاموش کردن رادیو و صفحات الکترونیک آغاز شود و شامل کتاب خواندن، حمام کردن و خاموش کردن چراغ‌ها شود. هرکاری که انجام می‌دهید تلاش کنید هرشب به انجام آن پایبند باشید، ریتم شبانه روزی بدن‌تان بقیه کارها را انجام می‌دهد.

ملاتونین را افزایش دهید: ملاتونین هرمونی در مغز است که مسئول احساس خواب آلودگی است. بدن ما به طور طبیعی در هنگام تاریکی هوا ملاتونین تولید می‌کند اما زندگی مدرن اخلال زیادی در این چرخه ایجاد کرده است این اختلال می‌تواند نور مصنوعی لامپ‌ها در خانه یا نور صفحات موبایل و لپتاپ باشد.

راه هایی برای افزایش تولید ملاتونین درمغز وجود دارد و خوردن خوراکی‌های مختلفی می‌تواند باعث تولید ملاتونین بیشتر در مغز شود. همچنین ملاتونین را به صورت قرص بدون نسخه می‌توان از داروخانه تهیه کرد اما قبل از این کار برای اینکه بدانید مصرف قرص ملاتونین برای شما مناسب ست یا نه، حتما با یک پزشک مشورت کنید

محل خوابتان را دنج، تاریک و خنک و ساکت کنید: ریتم شبانه روزی ما که شامل تولید ملاتونین است، با نور و تاریکی تنظیم می‌شود. بنابراین اتاق خوابتان را تا حد امکان تاریک کنید. اگر این کار شدنی نیست از چشم بند خواب استفاده کنید. ایده آل ترین دما برای بدن ما در هنگام خواب دمای خنک است همچنین از بالش و تخت مناسب و راحت استفاده کنید.

آرام باشید: ممکن است همه موارد بالا را انجام دهید اما موفق نباشید؛ اگر در ذهنتان هنوز مشوش است و در عضلات خود تنش دارید، با خوابیدن در چالش خواهید بود. بنابراین هرکاری که فکر می‌کنید برای شما کارساز باشد را انجام دهید تا به وضعیتی آرام برسید. ممکن است راه حل یک فنجان چای بابونه، استفاده از رایحه‌های آرامش بخش استخودوس و وانیل یا تمرین‌های کششی، مدیتیشن، دعا یا یک کتاب خوب باشد.

در پایان باید به این موضوع اشاره کرد که بحران کرونا تا ابد دوام نخواهد داشت و فاکتورهایی که در این دوران خواب شما را مختل می‌کنند، از جمله استرس و اضطراب و کمتر شدن فعالیت بدنی و روزانه، از بین خواهد رفت، اما شما تا زمانی که زنده هستید به خوابی کافی برای بهبود سلامت بدنی و روانی و زندگی سالم نیاز خواهید داشت.

منبع: fastcompany

kagstv

۴۷۲۳۲

به گزارش خبرگزاری خبرآنلاین، آلیس گرگوری ، استاد روانشناسی در دانشگاه گلداسمیتس لندن و نویسنده NoddingOff ، می‌گوید: «بیدار شدن در شب کاملاً طبیعی است. پس از به خواب فرو رفتن، مراحل مختلف خواب را طی می کنیم، چرخه‌ای که به طور متوسط ​​حدود ۹۰ دقیقه طول می‌کشد تا خواب بزرگسال را کامل می کند و به سمت صبح سرعت می یابد.»

گرگوری می گوید: «شب نیز بیدار شدن مختصری از خواب اتفاق  مییفتد. به طور معمول، مردم بدون این که بیدار شده باشند به خواب می روند اما گاهی اوقات ممکن است حداقل کمی آگاهی در خواب پیدا کنیم یا کاملاً بیدار شویم. دلایل آن کاملاً واضح است (بیش از حد گرم یا سرد بودن،کابوس دیدن، سر و صدا یا گریه کودک) تا پزشکی (تنفس نامنظم، آپنه خواب یا داشتن ادرار بیش از حد در شب).

بیدار شدن از خواب در شب لزوماً به معنای بی خوابی نیست، که به گفته گرگوری، «در کنار معیارهای دیگری مانند فراوانی این واقعه و مدت زمان وقوع آن، تشخیص داده میشود.»

گرگوری اضافه میکند: «اگر مرتباً در طول شب از خواب بیدار می شوید، حتما این موضوع را با پزشک معالج خود در میان بگذارید که دلایل احتمالی آن را در نظر بگیرد.»

با این وجود، از دلایل کمبود خواب می توان از تحریک پذیری و کاهش تمرکز در کوتاه مدت، تا افزایش خطر چاقی، بیماری‌های قلبی و دیابت نام برد.

اگر مرتباً بدون هیچ دلیل واضحی از خواب بیدار می‌شوید، در مورد آن چه کاری می‌توانید انجام دهید؟

بیدار شدن از خواب نشانه اختلال است؟

کیتی فیشر ،متخصص خواب، می گوید: «این یک تصور غلط است که ما شب‌ها به طور کامل میخوابیم. هیچ کس هرگز چنین کاری نمیکند.بیدار شدن به اندازه پنج یا هفت بار در شب لزوماً دلیلی برای نگرانی نیست. مهم‌ترین چیز این است که صبح‌ها ۳۰دقیقه بعد از بیدار شدن، احساس طراوت می‌کنید یا گرسنگی یا قادر به انجام کاری هستتید یا خیر؟»

اگر مسئله‌ پزشکی اساسی‌ای در این زمینه وجود نداشته باشد، ممکن است یک دلیل خارجی علت بیدار شدن شما از خواب باشد. فیشر نگاه عام تری به این قضیه دارد: «دانستن اینکه این افراد فرزند دارند یا نه، بسیار مهم است. آیا آنها همسری دارند که خروپف می کنند یا شیفتی کار می کنند؟»

او می گوید «آنها ممکن است مشکلات مربوط به خواب نداشته باشند اما ممکن است در کنار کسی که این مشکل را دارد، بخوابند.»

تغییرات سبک زندگی برای افرادی که از آپنه خواب (وقفه تنفسی در خواب) رنج میبرند، میتواند تغییر بزرگی ایجاد کند (اگرچه این امر باید توسط متخصص انجام شود). فیشر میگوید که «این بستگی به میزان مصرف کافئین دارد اما مردم تمایل به دست کم گرفتن تأثیر  آن دارند و نمی‌دانند که آن تا چه اندازه می‌تواند در بلند مدت روی خواب تاثیر بگذارد.»

فیشر می گوید: «مصرف کافئین را باید تا ۲ یا ۳ بعد از ظهر متوقف کرد. مصرف آب در طول روز نیز یک عامل مهم دیگر است. حتی مصرف کم آب، هنگام رفتن به رخت‌خواب نیز می تواند خواب ما را مختل کند.»

الکل چطور؟

برخی افراد معمولاً برای کمک به خوابیدن به الکل متوسل می شوند.  فیشر در این باره می‌گوید: «از هر ۱۰ نفر، یک نفر از الکل برای کمک به خوابیدن استفاده می‌کند. بر خلاف تصور عموم، الکل باعث ایجاد اختلال در خون می‌شود. رژیم غذایی می‌تواند به همان روش، با (غذاهای ضد خواب) که پر قند هستند یا باعث نفخ یا سوزش قلب (مانند کلم بروکلی و کلم) عمل می کند، کمک کند.»

رژیم غذایی و  ورزش و تاثیر آن در بهبود خواب

فیشر می‌گوید: «رژیم غذایی (ضد التهابی) به نفع میوه ، سبزیجات ، پروتئین های بدون چربی ، آجیل ، دانهها و چربیهای سالم (و محدود کردن غذاهای فرآوری شده ، گوشت قرمز و الکل) برای بهبود آپنه خواب نشان داده شده است.»

در مورد ورزش ، اگرچه در طول روز به خوابیدن کمک می‌کند اما باید از انجام هر کار سخت، قبل از خواب جلوگیری کرد. توصیه‌های زیادی برای جلوگیری از (بیدار شدن از خواب) در شب، زیر چتر آنچه که به عنوان (بهداشت خوب خواب) شناخته شده است، است: {محدود کردن اتاق خواب به خواب ، ممنوع کردن صفحه نمایش‌های ساطع کننده نور آبی ، نگه داشتن وقت خواب منظم و …}

مشاور خواب، ماریان تیلور، می‌گوید: «اتاق‌های خواب ما – حتی تخت‌خواب ما – به اندازه سینماهای خانگی، دفاتر، (یک اتاق غذاخوری) دو برابر شده‌اند.

او می گوید: «برای بسیاری از ما، خواب ممکن است اولین فرصت ما در روز باشد که با افکار خود تنها باشیم. مدیریت استرس و اضطراب در ساعت‌های بیداری و یادگیری چگونگی استراحت بدن و ذهن ، کلیدی برای یک شب خوب است.»

مترجم:ملیکا قراگوزلو

منبع: Guardian

۴۷۲۱۲