دسته: سبک زندگی

۵ غذا که برای رشد مو مفید است

به گزارش خبرآنلاین، مو از قسمت ریشه رشد می‌کند پس مشخص است که کلید تقویت رشد مو در حفظ سلامت پوست سر و پیازهای مو نهفته است.

مو به طور طبیعی و مداوم رشد کرده و جایگزین می‌شود. غذاهایی که مصرف می‌کنید، میزان رشد و حجم مویتان را تحت تأثیر قرار می‌دهد؛ بخصوص مصرف پروتئین‌های اصلی، چربی، ویتامین‌ها و موادمعدنی برای استحکام آن بسیار مفید است.

رژیم غذایی مناسبی که شامل تمام مواد مورد نیاز مو باشد، سلامت ناخن‌ها و پوست را نیز تضمین می‌کند. تغییراتی که با بهبود رژیم غذایی حاصل می‌شود در کسانی که سابقه‌ی کمبود ویتامین دارند، مشهودتر است.

براساس تحقیقات آکادمی پوست آمریکا، هر فرد روزانه ۵۰ تا ۱۰۰ تار مو از دست می‌دهد که در مدت زمان کوتاهی از همان پیازِ مو، جایگزین می‌شود. موی سر به طور متوسط سالیانه ۱۵ سانت رشد می‌کند.

در ادامه به چند ماده غذایی که برای رشد و سلامت مو مفیدند اشاره می‌کنیم.

۱. تخم‌مرغ

تخم‌مرغ منبع غنی بیوتین یا B7 است. این ویتامین به تقویت رشد مو کمک می‌کند. نازک بودن موی سر و ریزش شدید آن از علائم کمبود بیوتین است. از علائم دیگر کمبود بیوتین می‌توان به جوش‌های اطراف صورت، التهاب پوست و شکننده شدن ناخن‌ها اشاره کرد.

اکثر مکمل‌هایی که برای تقویت رشد مو تجویز می‌شوند، حاوی بیوتین هستند. با این حال با مصرف مواد غذایی زیر می‌توانید از طریق تغذیه کمبود بیوتین بدن را جبران کرد:

• تخم‌مرغ
• آجیل
• گوشت، بخصوص گوشت ماهی
• غلات
• سیب‌زمینی و سبزیجاتی مانند کلم بروکلی و اسفناج

علاوه بر بیوتین، تخم‌مرغ منبع غنی لیزین، ویتامین‌D  و مقدار زیادی موادمعنی نیز هست.

۲. بادام برزیلی

مغز بادام برزیلی منبع سلنیوم است؛ ماده معدنی که رشد مو را تقویت می‌کند. طبق تحقیقاتی که توسط متخصصان صورت گرفته، سلنیم در سلامت پیاز مو نقش ویژه‌ای دارد.

با این حال حجم زیاد سلنیم موجب شکننده شدن و ریزش شدید مو، حالت تهوع، التهابات پوستی و اختلال در سیستم عصبی می‌شود.

بادام برزیلی حاوی مقدار زیادی سلنیم است که برای تقویت مو مناسب بوده و با این حال مصرف زیاد این نوع آجیل به علت حجم زیاد سلنیم، ممکن است موجب اختلال در سلامت فرد شود.

موادغذایی دیگری که حاوی سلنیم هستند:

• گوشت ماهی
• تخم‌مرغ
• شیر و دیگر محصولات لبنی
• نان و غلات

۳. ماهی

چربی‌های مفید، مانند اسید چرب اُمگا-۳ بخش مهمی از یک رژیم غذایی سالم به شمار می‎روند و برای سلامت قلب و تقویت پوست و مو بسیار مهمند.

گوشت ماهی منبع مناسبی برای دریافت چربی‌های مفیدی مانند اُمگا-۳ و ویتامین D است. علاوه بر این، مصرف مرتب ماهی به جلوگیری از بیماری‌های مزمن، سکته‌های قلبی و حفظ سلامت قلب کمک می‌کند.

ماهی سالمون، تُن، ساردین و ماهی ماکرل بهترین گزینه‌ها برای دریافت مقدار کافی اُمگا-۳ هستند.

۴. موادغذایی که منبع غنی ویتامین D هستند

براساس بعضی مطالعاتی که اخیرا صورت گرفته، ویتامین D، به رشد مو کمک می‌کند. این ویتامین برای سلامت ماهیچه‌ها، سلول‌های عصبی و فعالیت سیستم ایمنی بسیار مفید است.

برای دریافت این ویتامین از طریق تغذیه می‎‌توانید از موادغذایی زیر استفاده کنید:

• آب پرتقال
• ماست
• ماهی (به ویژه سالمون، ماکرل، سادین و تُن)
• جگر
• پنیر
• قارچ

۵. منابع غنی لیزین

لیزین یکی از آمینواسیدهای اصلی موجود در پروتئین است که به رشد مو کمک می‌کند. لیزین در ریشته مو نیز وجود دارد و وظیفه‌ی آن تعیین شکل و حجم موی سر است.

کمبود این ماده یکی از اصلی‌ترین دلایل ریزش مو است. برای دریافت مقدار کافی لیزین باید موادغذایی زیر را در رژیم غذایی‌تان بگنجانید.

• گوشت
• تخم‌مرغ
• حبوبات
• آجیل
• عدس

موادغذایی دیگر

• کمبود آهن نیز در ریزش و کاهش رشد و جایگزینی مو بسیار مؤثر است.
• روی یکی از مهم‌ترین مواد معدنی شناخته شده برای حفظ سلامت مو به حساب می‌آید.
• کمبود پروتئین می‌تواند از مهم‌ترین دلایل ضعیف شدن تار مو باشد.
• فولیک اسید برای جایگزینی سریع‌تر مو بسیار مفید است.
• ویتامین A، برای حفاظت از پیاز مو نقش مهمی دارد.
• ویتامین C و دیگر آنتی‌اکسیدان‌ها نیز نقش مهمی در حفظ سلامت پوست و مو دارد.

علاوه بر اهمیت غیرقابل انکار تغذیه بر ریزش مو، عوامل دیگری مانند خشکی پوست، استرس و بالا رفتن سن هم می‌تواند در ریزش و ضعیف شدن پیاز مو تأثیر زیادی داشته باشد.

منبع: medical news today

۴۱۲۳۴

چرا نوجوانان به اعتیاد رو می‌آورند؟/ ۱۱ دلیل رایج

نازنین اخوان : بسیاری از والدین عقیده دارند که اعتیاد نوجوانان در واقع نوعی سرکشی و تلاش برای جلب توجه است. اما این علت فقط شامل حال عده محدودی از نوجوانانی است که در دام اعتیاد می‌افتند و خطری که این گروه سنی را تهدید می‌کند، تا این حد ساده و تک بعدی نیست.

یکنواخت شدن زندگی
یکی از رایج‌ترین دلایل اعتیاد نوجوانانی که به الکل یا موادمخدر رو می‌آورند، کسالت بار بودن زندگی‌شان است. برای نوجوانان، احساسی که بعد از مصرف مواد تجربه می‌کنند، نوعی وقت گذراندن و رهایی از روزمرگی به حساب می‌آید. هرچه میزان مسئولیت‌هایی که یک فرد در دوران نوجوانی می‌پذیرد بیشتر باشد، احتمال یکنواخت شدن زندگی و روی آوردن به مواد مخدر و روان‌گردان کمتر خواهد بود.

مشکلات ارتباطی
برای بسیاری از نوجوانان، بخصوص کسانی که در مقطع اول دبیرستان هستند، برقراری ارتباط و دوست شدن با دیگران، سخت است، چرا که در این سن اغلب افراد از رو در رو شدن و گفت و گو خجالت می‌کشند. دلیل دیگری که موجب رو آوردن نوجوانان به الکل و مواد مخدر می‌شود، تلاش برای به دست آوردن اعتماد به نفس است. یکی از راه‌های مؤثر برای جلوگیری از این موضوع می‌تواند عضویت در گروه‌های ورزشی، نویسندگی یا مواردی از این دست باشد.

افسردگی
دلیل اعتیاد بخش عظیمی از نوجوانانی که به مواد مخدر رو آورده‌اند، فرار از زندان افسردگی است. ممکن است نوجوانان هنگامی که احساس غم یا افسردگی می‌کنند، مواد مخدر را به عنوان راهی برای فراموش کردن مشکلاتشان بدانند. در صورتی که علائم افسردگی را در فرزندتان مشاهده می‌کنید، جای سرپوش گذاشتن روی مشکل و مقصر دانستن خود شخص در روحیاتش، سعی کنید او را راضی کنید تا با شما به یک مشاور مراجعه کند.

کنجکاوی
کنجکاوی بخشی از شخصیت همه ما انسان‌هاست و نوجوانان نیز از این قاعده مستثنی نیستند. دلیل اعتیاد بسیاری از کسانی که به مصرف مواد روان‌گردان روی می‌آورند، حس کنجکاوی و شکست‌ناپذیری است، این که می‌خواهند ببینند بعد از مصرف مواد، چه اتفاقی برایشان می‌افتد. یکی از مهم‌ترین اقدامات در این زمینه، آگاه کردن نوجوانان از عواقب و اثرات دراز مدت مصرف مواد مخدر است.

کاهش وزن
تعداد دختران نوجوانی که برای کاهش وزن سریع‌، به موادی مانند کوکائین روی می‌آورند، بسیار زیاد است. نوجوانان، بخصوص در دوران دبیرستان، درگیری بسیار زیادی برای تناسب اندام خود دارند و این موضوع به طور مستقیم بر اعتماد به نفسشان اثر می‌گذارد. از جمله مشکلات دیگری که در این سن برای نوجوانان، بخصوص دخترها، با آن روبرو می‌شوند، بی‌اشتهایی یا پرخوری عصبی است.

استرس
دوران دبیرستان، برای برخی از نوجوانان دوران پراسترسی است. زیرا بسیار از تصمیماتی که اثرات دراز مدت در زندگی افراد خواهند داشت، مثل رشته تحصیلی، در دبیرستان گرفته می‌شود. چنین شرایط سخت و پراسترسی ممکن است بعضی نوجوانان را به سوی مصرف مواد مخدر (در بیشتر موارد ماریجوانا) بکشاند.

اعتماد به نفس پایین
سنین ۱۴ تا ۱۶ شایع‌ترین دوران کاهش شدید اعتماد به نفس است. علت اصلی کاهش اعتماد به نفس نوجوانان را می‌توان تغییرات فیزیکی یا ارتباط کم با دیگران و دایره دوستیِ محدود دانست. رسانه‌ها، خانواده و مشکلاتی که نوجونان در مدرسه با آن روبرو هستند، می‌تواند منجر به رفتارهای خطر آفرین از جمله مصرف مواد مخدر شود.

تجربه‌های جدید
اغلبِ نوجوانان قرص‌های روان‌گردان و الکل را برای کسب تجربه مصرف می‌کنند. کوکائین و آدرال بیشتر برای افزایش انرژی و تمرکز استفاده می‌شوند و مصرف آنها در دوران امتحانات به اوج خود می‌رسد.

فشار فکری و روانی زیاد
فشار روانی بین سنین ۱۶ تا ۱۸ به شدت زیاد می‌شود. بیشتر نوجوانان تحت تأثیر کارهایی که دیگر هم سن و سال‌هایشان انجام می‌دهند، قرار می‌گیرند و اغلب الگوبرداری‌های غلط در همین دوران اتفاق می‌افتد زیرا نوجوانان فکر می‌کنند اگر به اصطلاح هم‌رنگ جماعت نشوند، نمی‌توانند با دیگران ارتباط برقرار کنند.

حالا یا هرگز!
بعضی نوجوانان عقیده دارند، تا زمانی که جوانند باید هرآنچه که می‌توانند تجربه کنند: “یا حالا، یا هرگز!”. برای همین فکر می‌کنند اگر مواد روان‌گردان را قبل از آغاز بزرگسالی که دوره‌ی مسئولیت‌پذیری است، مصرف نکنند از غافله عقب می‌مانند.

سابقه خانوادگی
در خانواده‌هایی که یک یا چند نفر از اعضا به الکل یا موادمخدر اعتیاد دارند، احتمال اعتیاد نوجوانان بسیار بیشتر است.

هرچند که تصمیمات اشتباه بخش جدانشدنی دوران نوجوانی است، اما به یاد داشته باشید که در نهایت تصمیم گیرنده خودتان هستید، و اگر اعتیاد را راه‌حلی برای بیشتر شدن اعتماد به نفس یا فرار از دام افسردگی بدایند، در نهایت خودتان در منجلاب آن گیر می‌افتید.

اما هیچ وقت برای بازگشت از راه اشتباه دیر نیست. اولین قدم می‌تواند مراجعه به یک مشاور باشد تا از نظر روحی برای ترک آماده شوید.

۴۱۲۳۴

سرکه بالزامیک و خواصی که فکرش را نمی کنیم

برخی مطالعاتی که اخیرا صورت گرفته، نشان می‌دهد که سرکه بالزامیک علاوه بر طعم خاص خود، خواص زیادی برای سلامتی انسان، از جمله کاهش سطح کلسترول و کاهش وزن دارد.

در این مطلب به ده خاصیتی که سرکه بالزامیک دارد اشاره می‌کنیم.

۱. بهبود سلامت پوست

سرکه بالزامیک حاوی ترکیبات ضدمیکروبی، استیک اسید و آنتی‌اکسیدان است. این ترکیبات به بهبود وضعیت پوست کمک می‌کنند.

۲. کاهش قند خون

اگر سرکه بالزامیک به عنوان بخشی از رژیم غذایی‌تان در نظر گرفته شود، می‌تواند سطح قند خون را کاهش دهد.

یکی از مطالعاتی که برای آزمایش اثرات علمی سرکه انجام شده بود، نشان می‌دهد که سرکه بالزامیک به علت دارا بودن خاصیت آنتی گلیسمی بعد از صرف غذا به کاهش قند خون کمک می‌کند.

۳. هضم راحت‌تر غذا

استیک اسید فعال موجود در سرکه بالزامیک، حاوی پروبیوتیک است که برای هضم راحت غذا بسیار مفید است.

پروبیوتیک موجود در استیک اسید به سلامت روده و تقویت آن کمک می‌کند.

۴. کاهش کلسترول

سرکه بالزامیک به کاهش کلسترول کمک می‌کند. آنتی‌اکسیدان موجود در سرکه بالزامیک مواد سمی موجود در بدن را، که باعث بالا رفتن کلسترول می‌شود، از بین می‌برد.

۵. کاهش وزن

مواد پروبیوتیک موجود در سرکه بالزامیک، برای کسانی که می‌خواهند وزنشان را کاهش بدهند، بسیار مفید است زیرا این مواد پروبیوتیکی، کمک می‌کند که مدت طولانی‌تری احساس سیری کنید.

طبق مطالعات، با اضافه کردن سرکه بالزامیک به رژیم غذایی، فرد میزان کمتری کالری جذب می‌کند و در نتیجه روند کاهش وزن با سرعت بیشتری پیش می‌رود.

۶. التیام زخم‌ها

سرکه بالزامیک، سال‌هاست که به عنوان التیام‌بخش زخم و التهاب در دنیا استفاده می‌شود. براساس تحقیقات انجام شده، این سرکه حاوی ترکیبات ضد قارچ، ضد ویروس و آنتی‌باکتریال است که به حفظ بهداشت و جلوگیری از عفونت زخم کمک می‌کند.

۷. کاهش فشار خون

یکی از مطالعاتی که در خصوص خواص مختلف سرکه بالزامیک انجام شده، نشان می‌دهد، که مصرف این سرکه به کاهش فشار خون کمک می‌کند. اثرات مثبت مصرف بالزامیک در صورتی که با کاهش غذاهای چرب و مضر همراه باشد، نمود بیشتری خواهد داشت.

۸. تسکین غلظت خون

برای کاهش غلظت خون می‌توانید روزانه چند قطره سرکه بالزامیک را همراه با سالاد مصرف کنید.

۹. کاهش رفلاکس معده

از دیگر خواص سرکه بالزامیک تسکین سوزش معده و کاهش رفلاکس (برگشت اسید معده) است. البته این روش درمان ممکن است برای همه مناسب نباشد و حتی سوزش معده را تشدید کند.

۱۰. کمک به گردش خون

سرکه بالزامیک، از نگور تهیه می‌شود و براساس مطالعاتی که انجام شده، می‌تواند از مشکلات قلبی عروقی و رسوب کردن چربی در رگ‌ها جلوگیری کند. سرکه بالزامیک حاوی پلی‌فنول نیز هست که به سیستم گردش خون کمک می‌کند.

خطرات مصرف زیاد سرکه بالزامیک

به طور کلی خطرات مصرف سرکه بالزامیک بسیار محدود و کم است و اغلب افراد به آن حساسیت ندارند. اما مصرف بیش از حد آن می‌تواند مشکلات زیر را به همراه داشته باشد:

• ناراحتی معده
• التهاب گلو
• آسیب دیدن مری و بخش‌های دیگر سیستم گوارش بر اثر مصرف زیاد.

برای جلوگیری از هرگونه مشکل بهتر است در ابتدا مصرف سرکه بالزامیک را به ۲ قاشق غذاخوری محدود کنید.

۴۱۲۳۴

از تبعات مصرف ماری‌جوانا چه می‌دانید؟

به گزارش خبرآنلاین، استفاده از این ماده به هر شیوه‌ای که باشد، به گونه‌ای متفاوت ذهن و جسمتان را تحت تأثیر قرار می‌دهد. زمانی که دود ناشی از مصرف ماری‌جوانا وارد ریه می‌شود، مواد آن به سرعت وارد جریان خون شده و به مغز و دیگر اندام‌های داخلی می‌رسد.

گزارش‌های مختلفی از کسانی که سابقه مصرف این ماده را داشته‌اند وجود دارد که هرکدام به شیوه‌ای با اثرات مخرب آن دست و پنجه نرم می‌کنند.

ماری‌جوانا در برخی مراکز پزشکی دنیا برای مصارف درمانی مورد استفاده قرار می‌گیرد. اما نکته‌ای که وجود دارد این است که فارغ از نوع مصرف، مواد ماری‌جوانا موجب بروز اثرات آنی و طولانی مدت مانند زوال عقل و افزایش ضربان قلب، خواهد شد. در دراز مدت، استعمال ماری‌جوانا بیماری‌های قلبی عروقی و سرفه‌های مزمن را به همراه خواهد داشت.

در اغلب موارد، اثر مصرف این ماده بر بدن به سرعت اتفاق می‌افتد. استعمال طولانی مدت آن به عوامل مختلفی از جمله میزان مصرف مرتبط است.

با توجه به افزایش مصرف تفریحی ماری‌جوانا، دانستن اثراتی که بر ذهن و جسم انسان دارد بسیار مهم است.

سیستم تنفسی
درست مثل تنباکو، دود ناشی از مصرف ماری‌جوانا از مواد شیمیایی مختلفی تشکیل شده که سلامت مجرای تنفسی و ریه‌ها را به مخاطره می‌اندازد. اگر به صورت منظم سیگار می‌کشید، بیشتر از دیگران در معرض بروز سرفه‌های طولانی، تولید خلط و بیماری‌هایی مانند برونشیت قرار دارید.

علاوه بر این، مصرف ماری‌جوانا موجب تشدید بیماری‌های تنفسی مثل آسم می‌شود و احتمال ابتلا به سرطان ریه را نیز افزایش می‌دهد.

سیستم گردش خون
ماده روان‌گردان تتراهیدروکانابینول یا THC، از طریق راه تنفسی وارد جریان خون شده و ظرف چند دقیقه، ضربان قلبتان ۲۰ تا ۵۰ ضربه در دقیقه افزایش خواهد یافت که ممکن است این تغییر تا سه ساعت بعد هم ادامه پیدا کند و اگر شخص به بیماری قلبی مبتلا باشد، بسیار خطرناک خواهد بود.

قرمز شدن چشم‌ها پس از مصرف ماری‌جوانا به علت گشاد شدن رگ‌های خونی چشم بر اثر مصرف مواد است.

سیستم عصبی
بر اساس تفکر عامه، مصرف ماری‌جوانا، برای تسکین درد و التهاب و کمک به کنترل اسپاس‌های عضلانی مؤثر است. اما اثرات بلند مدت آن بر سیستم عصبی اجتناب ناپذیر است.

THC موجود در ماری‌جوانا، موجب آزاد شدن دوپامین که به طور طبیعی عامل اصلی ایجاد احساس خوب در مغز است، می‌شود. به همین دلیل است که پس از مصرف ماری‌جوانا احساس سرخوشی به انسان دست می‌دهد.

THC نحوه پردازش اطلاعات در مغز را تحت تأثیر قرار می‌دهد و در اغلب موارد، قدرت قضاوت مصرف کننده را ضعیف می‌کند.

بر اساس گزارش مؤسسه ملی سوء مصرف مواد، استعمال ماری‌جوانا را در افزایش اختلالات ذهنی مؤثر است.

زمانی که اثر مواد ماری‌جوانا از بین می‌رود، اکثر مصرف کننده‌ها احساس افسردگی و خستگی یا حتی اضطراب می‌کنند.

در افرادی زیر ۲۵ سال، که رشد مغز هنوز تکمیل نشده است، مصرف ماری‌جوانا بر ظرفیت حافظه و فعالیت مغز به شدت تأثی می‌گذارد. مصرف ماری‌جوانا در بارداری نیز مغز جنین را تحت تأثیر قرار می‌دهد.

سیستم گوارش
مصرف ماری‌جوانا موجب احساس خارش و سوزش در دهان و حلق می‌شود. این ماده باعث بروز مشکلات بسیار جدی هضم و گوارش می‌شود. به عنوان مثال، THC به علت پردازش خاصی که در کبد به وجود می‌آورد، علاوه بر آسیب به این عضو حیاتی، موجب تهوع و استفراغ نیز می‌شود.

سیستم ایمنی
بر اساس مطالعات انجام شده، THC موجود در ماری‌جوانا سیستم ایمنی را نیز تحت تأثیر قرار می‌دهد و بدن مصرف کننده را در مقابل بیماری آسیب پذیر می‌کند.

۴۱۲۳۴

چرا ما نیازمند دیگران هستیم؟

 

با بخشی از او ارتباط گرفته‌ام که برای خودش هم پیچیده و دور از دسترس است. گویی توانسته‌ام او را واقعی‌تر ببینم، یا شاید کامل‌تر. آنجاست که اضطراب‌ها و تنش‌ها فرو می‌نشیند. در چنین زمان‌هایی می‌اندیشم چیزی که سبب این فرونشانی‌ست “دیده شدن” از جانب دیگری‌ است. گویی احساس یتیم مانده، صاحب والدی می‌شود. والدی که کودک عاجز و ترسیده را “دیده” و در آغوش کشیده است.

ما نیازمند دیگران هستیم، نه فقط از آن جهت که نیازهایمان را مرتفع کنیم؛ بلکه نیازمند دیگرانیم تا دیده شویم، تا وجود داشته باشیم. ما برای تعریف خود نیازمند دیگرانیم. اینجاست که ارتباط در انسان به عنوان “موجودی اجتماعی” رخ می‌نماید.

کودکان نیز از این امر مستثنا نیستند. گاه ارتباط اطرافیان(والدین) با کودک چنان ضعیف است که او برای دیده شدن از جانب ما هر کاری می‌کند. کودکان نیازمند توجه‌اند، اگر بتوانند از روش‌های مثبت توجه ما را جلب می‌کنند و اگر نه، با هر روش دیگری؛ حتی اگر منجر به سرزنش، تحقیر و تنبیه شود. به هر حال تنبیه شدن به این معناست که “منی” وجود دارد که در حال کتک خوردن یا توهین شنیدن است. همین که کودکان توجه منفی را به بی توجهی ترجیح می‌دهند نشان دهنده‌ این است که بی‌توجهی برایشان مساوی است با “دیده نشدن”، و این وجود و هستی آن ها را به خطر می‌اندازد. کودکان به پیام‌های دیگران برای تعریف وجود خویش نیازمندند، به عنوان “منی خوب یا بد”.

کودکان گیرنده‌ی تعاریفی‌ هستند که توسط دیگران از آن‌ها ارائه می‌شود. نوجوانی اما گذاری به دورانی‌ست که از این تعاریف عبور می‌کنند تا به بازتعریفی از خود برسند. تقلایی برای بیرون آمدن از پوسته‌ هویتی تعریف شده توسط دیگران، که به علت عدم آمادگی کودک در تعریف خود شکل گرفته. اما این تعریف از خود در نوجوان نیز نمی‌تواند عاری از تاثیر دیگران باشد. نکته اینجاست که واکنش دیگران در مورد اعمال و رفتار ما(دیده شدن از جانب آن‌ها) در تعریف ما از شخصیتمان نقش ویژه‌ای ایفا می‌کند. ما بدون وجود “دیگرانی” در اطرافمان به درک کاملی از خود نمی‌رسیم. چنین می‌شود که نوجوانی که پیش‌تر در کودکی، برای تعریف خود به والدین وابسته بود، حال برای جابه‌جایی مرزهای هویتی‌اش به سمت همسالان خود می‌رود.

چیزی که موضوع را پیچیده می‌کند این است که بسیاری از افراد برداشتی تحریف شده از ما دارند، حال به سبب بی‌توجهی یا سطحی نگری، یا به علت تاریخچه روانشناختی خود یا عوامل دیگر. بنابراین در عین حال که نیازمند تصویر دیگران از خود هستیم، نیاز داریم که این تصاویر را با درک درونی خود از خویشتن خویش بازاندیشی کنیم؛ و این وظیفه‌ایی خطیر برای یک نوجوان است.

“آلن دو باتن” در کتاب “جستارهایی در باب عشق” می‌نویسد: “مشکل نیاز داشتن به دیگران برای مشروعیت بخشیدن به وجود خودمان، این است که همیشه محتاج آنیم که هویت “صحیحی” که ما را با آن شرح می‌دهند، حفظ کنیم. اگر به قول استاندال، بدون دیگران شخصیت نداریم، در این صورت فردی که ما زندگی‌مان را با او سهیم می‌شویم باید میانجی ماهری باشد، چون در آن صورت احساس می کنیم عوضی هستیم، یا چهره‌ اشتباهی از ما عرضه شده.”

سوال اینجاست به عنوان، والد، همسر یا دوست چقدر “میانجی‌های ماهری” هستیم؟ بخصوص ما والدین چقدر می‌توانیم میانجی ماهری باشیم که به واسطه ما، نوجوان‌مان شخصیت خود را دقیق بشناسد و شکل دهد؟

بهترین کار برای دوری از تحریفات و “میانجی ماهری بودن” برای واکنش به فرد، توصیف “احساس و رفتار” او است. هر گونه توصیفی از “شخصیت” کودک و نوجوان، برچسب‌هایی مثبت و منفی‌ است که نقابی می‌شود بر چهره‌شان؛ پوسته‌ایی سفت و سخت که مانعی در راه خودشناسی و خودشکوفایی آن‌هاست. در حالی که توصیف “احساس” او، ارتباط ما را با وی، از طریق همدلی تقویت کرده؛ و در عین حال توصیف “رفتار و عمل” او، اطلاعات نسبتا دقیقی برای تصمیم‌گیری‌ها و تغییرات بعدی در اختیار وی می‌گذارد. اینجاست که تفاوت “تحسین” و “تشویق” اهمیت پیدا می‌کند. تحسین -به معنای حسن چیزی را گفتن- تکیه بر صفات شخصیتی‌ است که لزوما سبب رشد نمی‌شود؛ در حالی که تشویق کار و رفتار فرد، با ایجاد شوق در وی سبب شکوفایی او خواهد شد.

چنین است که “بود” و “وجود” هر انسان، امتدادی در ارتباط با وجودی دیگر است. وجودی که در “دیده و شنیده شدن” از جانب دیگری معنا می‌یابد.

* روانشناس بالینی

۴۲۴۲

نوع برخورد با کودک لجباز را جدی بگیرید

 

رقیه نوری پور لیاولی روانشناس و مشاور خانواده، در خصوص چگونگی برخورد با کودکی که می‌خواهد با جیغ و گریه به خواسته‌هایش برسد، گفت: در برخورد با این رفتار کودک، به هیچ وجه نباید به جیغ‌های او اعتنا کرد.

او افزود: وقتی یک کودک با جیغ‌زدن یا پرخاشگری به خواسته‌های خود می‌رسد، می‌آموزد که این رفتار را تکرار کند و اگر پدر و مادر به جیغ زدن فرزندان خود توجه کنند، این رفتار را در او تقویت می‌کنند.

نوری پور با بیان اینکه در چنین وضعیتی باید از تکنیک نادیده گرفتن استفاده کرد، افزود: یعنی در کنار او هستیم، اما نه به او نگاه می‌کنیم و نه با او حرف می‌زنیم، فقط خودمان را مشغول می‌کنیم، بدون اینکه با او ارتباط برقرار کنیم. در چنین شرایطی کودک متوجه می‌شود بدون ارتباط با پدر و مادر، هیچ لذتی برایش وجود نخواهد داشت و اگر این کار را ادامه دهیم، او رفتار ناپسند خود را ترک می‌کند.

این روانشناس گفت: در کنار نادیده گرفتن، باید به تقویت رفتارهای مثبت کودک هم توجه کنیم، تا میزان پرخاشگری او کم شود. همچنین باید کاری کنیم که کودک حس کند راه دیگری نیز وجود دارد که می‌تواند به پدر و مادرش نزدیک شود و با داد و فریاد به هیچ نتیجه‌ای نمی‌رسد.

۴۲۴۲

درباره گیاه‌خواری چه می‌دانید؟/ نکاتی که بهتر است بدانید

 

دکتر باژن با تاکید بر اینکه رژیم غذایی گیاهخواری در صورتی که به درستی طراحی شود، می‌تواند مقادیر کافی انرژی و مواد مغذی را برای همه گروه‌های سنی فراهم کند، گفت: تنها گروه در معرض خطر، گیاهخواران مطلق یا وگان‌ها و افراد دارای رژیم غذایی ماکروبیوتیک هستند که مکمل‌یاری بعضی ریزمغذی‌ها مانند ویتامین B۱۲ در این گروه‌ها ضروری است.

او در ادامه، گفت: همچنین، کیفیت کلی رژیم غذایی گیاه‌خواری در مقایسه با همه چیزخواران بهتر است و با کاهش خطر بیماری‌های مزمن و التهابی و افزایش طول عمر همراه است. همچنین شایان ذکر است که چرخه سریع‌تر بازیابی سبزی‌ها نسبت به محصولات حیوانی و کمک به حفظ محیط زیست پاک از مزایای زیست محیطی این رژیم غذایی است.

گیاه‌خواری چیست؟
او با تشریح گیاه‌خواری اظهار کرد: گیاه‌خواری به معنای پرهیز از خوردن گوشت جانوران است که گاهی شامل پرهیز از غذاهایی مانند شیر و فرآورده‌های آن، تخم‌مرغ و عسل که منابع غذایی با منشأ حیوانی هستند نیز می‌شود.

او با بیان اینکه چندین نوع گیاه‌خواری وجود دارد که بسته به نوع آن، جهت‌گیری گیاه‌خواران در برابر حیوانات دامی و فرآورده‌های دامی متفاوت است، گفت: گیاهخواران در تمام کشورهای جهان وجود دارند و در برخی کشورها مانند هند، گیاه‌خواری ریشه‌های تاریخی و مذهبی دارد. اگرچه در پیش گرفتن رژیم گیاه‌خواری به شیوه‌های گوناگونی امکان‌پذیر است، اما وجه مشترک تمام این شیوه‌ها پرهیز از خوردن گوشت جانوران خونگرم است.

روز به روز بر تعداد گیاه‌خواران جهان اضافه می‌شود
او با بیان اینکه امروزه گیاهخواری بیشتر از همیشه مورد استقبال مردم جهان قرار گرفته و روز به روز بر تعداد گیاهخواران اضافه می‌شود، عنوان کرد: تاکنون آمار دقیقی در مورد تعداد گیاهخواران در ایران ارائه نشده، اما گزارش‌ها حاکی از آن است که شیوع گیاهخواری به ویژه در افراد جوان و تحصیلکرده و در افرادی که به سلامتی خود حساسند، رو به افزایش است.

او افزایش شیوع بیماری‌های مزمن ناشی از تغییرات شیوه زندگی انسان از جمله بیماری‌های قلبی- عروقی، دیابت، چاقی و انواع سرطان را از دلایل عمده‌ رجوع افراد به رژیم‌های گیاهخواری عنوان کرد و گفت: در برخی موارد نیز علاقه به حیوانات و توجه به حقوق آنها باعث می‌شود که افراد از گوشت آنها تغذیه نکنند.

انواع مختلف گیاه‌خواری
باژن با بیان اینکه گیاهخواران بر اساس طرز فکر و هدف‌شان از گیاه‌خواری به دسته‌های مختلفی تقسیم می‌شوند، گفت: وگان (Vegan) یا گیاهخوار تام یا متعصب یکی از دسته‌های گیاهخواری‌ است که این افراد هیچ‌یک از فرآورده‌های حیوانی مثل انواع گوشت (مانند گوشت قرمز، آبزیان و ماکیان)، لبنیات، تخم‌مرغ و عسل را مصرف نمی‌کنند. آنها حتی از پوشیدن لباس حاصل از هر گونه محصولات حیوانی خودداری کرده و آن را جایز نمی‌دانند.

او افزود: خام‌گیاه‌خوار(Raw Vegan) دسته دوم هستند که در این روش تغذیه، گوشت، شیر و فرآورده‌های آن و تخم مرغ به هیچ نحوی مصرف نمی‌شود. خام گیاه‌خواران از مواد محرکه مانند قهوه، چای، نوشیدنی‌های الکلی و سیگار خودداری کرده و غذای مصرفی آنان شامل انواع میوه، سبزی و یا سالاد، آجیل و خشکبار مانند مغز گردو، پسته، فندق، بادام، کنجد و انواع جوانه‌ها از قبیل جوانه گندم، عدس، ماش، نخود، سویا و مواد قندی نظیر عسل، کشمش، خرما، انجیر و شکر قهوه‌ای و غیره است که به صورت خام و طبیعی مصرف می‌شود.

به گفته او، میوه‌خوار(Fruitarian) دسته بعدی گیاهخواران را شامل می‌شود که این دسته از افراد، خام گیاهخوارانی هستند که تنها از میوه‌ها و محصولات گیاهان مثل میوه‌های تازه، خرما، کشمش، آجیل و مغزهای روغنی استفاده می‌کنند.

باژن با اشاره به انواع دیگر گیاه‌خواری از “شیر گیاه‌خوار (Lacto-vegetarian)” گیاه‌خوارانی که انواع گوشت و تخم مرغ مصرف نمی‌کنند، اما شیر و فرآورده‌های آن را مصرف می‌کنند، “تخم‌مرغ گیاه‌خوار (Ovo vegetarian)” گیاه‌خوارانی که انواع گوشت و لبنیات مصرف نکرده، اما تخم مرغ مصرف می‌کنند و “شیر تخم‌مرغ گیاه‌خوار (Lacto- ovo vegetarian) گیاه‌خوارانی که انواع گوشت مصرف نکرده، اما لبنیات و تخم مرغ مصرف می‌کنند، نام برد.

او با اشاره به افراد “نیمه گیاه‌خوار(Semi-Vegetarian)” یا گیاه‌خوارانی که گوشت قرمز مصرف نمی‌کنند، اما از گوشت مرغ و ماهی استفاده می‌کنند، عنوان کرد: این گروه از گیاهخواران به دو دسته تقسیم می‌شوند، ماهی گیاهخوار (Pescovegetarian) یا گیاه‌خوارانی که جز گوشت دریایی مانند ماهی و صدف، از محصولات گوشتی و غیر گوشتی سایر حیوانات استفاده نمی‌کنند و مرغ گیاهخوار (Pollo vegetarian) یا گیاه‌خوارانی که جز گوشت ماکیان از محصولات گوشتی و غیر گوشتی سایر حیوانات استفاده نمی‌کنند.

این عضو هیأت علمی دانشگاه با اشاره به افراد “گیاهخوار ماکروبیوتیک (Macrobiotic)”، عنوان کرد: افراد دنبال‌کننده این رژیم غذایی، برنج قهوه‌ای خورده و از جلبک‌های دریایی، سبزی‌های ریشه‌ای و جوشانده‌های گیاهی به میزان فراوان در رژیم غذایی خود استفاده می‌کنند. به‌طور کلی، یک رژیم ماکروبیوتیک استاندارد شامل ۵۰ تا ۶۰ درصد غلات کامل، ۲۰ تا ۲۵ درصد سبزیجات، ۱۰ درصد سبوس و جلبک‌های دریایی و پنج درصد سوپ می‌باشد. در این نوع رژیم غذایی، مصرف انواع گوشت، تخم مرغ، لبنیات، شکر، عسل و حتی شیرین کننده‌های مصنوعی ممنوع است.

اثرات رژیم گیاه‌خواری برای سلامت
او با بیان اینکه بیشتر گیاه‌خواران از منابع یا غذاهای حیوانی استفاده نمی‌کنند، گفت: با توجه به اینکه کلسترول تنها در منابع حیوانی وجود دارد، بنابراین می‌توان نتیجه گرفت که سطح کلسترول خون گیاه‌خواران پایین بوده و این امر می‌تواند سبب جلوگیری از بیماری‌هایی همچون فشار خون، انسداد عروق و سکته قلبی شود. همچنین امروزه ثابت شده کسانی که به مقدار زیاد از فرآورده‌های گوشتی استفاده می‌کنند، بیشتر مستعد ابتلا به بیماری‌های قلبی، کلیوی و سرطان‌ها هستند و از سوی دیگر، پایین بودن میزان چربی در رژیم گیاه‌خواری سبب جلوگیری از بروز چاقی و افزایش چربی خون و پیامدهای ناشی از آن از جمله سرطان پروستات می‌شود و بالا بودن میزان فیبر در این نوع رژیم غذایی نیز از بروز یبوست و سرطان روده بزرگ جلوگیری می‌کند.

این متخصص تغذیه در ادامه با اشاره به تحقیقات و پژوهش‌های صورت گرفته در این رابطه، عنوان کرد: پژوهش‌های جدید نشان می‌دهد رژیم‌های غذایی مبتنی بر گیاهخواری می‌تواند کلید زندگی طولانی باشد. بر طبق این بررسی‌ها، کاهش مصرف پروتئین‌های حیوانی مانند گوشت می‌تواند روند پیری را در انسان کاهش داده و امید به زندگی را نیز به طور قابل توجهی افزایش دهد.

او افزود: یکی دیگر از فواید رژیم گیاهخواری، تأثیر مثبت آن بر استخوان است. برای حفظ استخوان تنها مصرف کلسیم و ویتامین D کافی نیست. مواد مغذی دیگری چون بور، ویتامین K، منیزیم و فیتواستروژن‌ها (استروژن گیاهی) نیز برای حفظ سلامت و استحکام بافت استخوانی مورد نیاز است که این مواد در رژیم غذایی گیاهخواران به وفور یافت می‌شوند.

نیازهای تغذیه‌ای گیاه‌خواران
او ادامه داد: اگرچه رژیم غذایی گیاهخواری دارای مزایای سلامتی گوناگون است؛ اما باید توجه داشت که رژیم غذایی هر چه محدودتر شود، کسب همه عناصر مغذی مورد نیاز دشوارتر خواهد شد، بنابراین افراد گیاهخوار باید برنامه‌ریزی غذایی مناسبی اتخاذ کنند. برای مثال گروهی که لبنیات یا گوشت نمی‌خورند با بزرگ‌ترین خطر تغذیه‌ای مواجه هستند؛ چرا که بسیاری عناصر مهم غذایی از جمله ویتامین‌ها عمدتاً یا تقریباً به میزان فراوان در غذاهای حیوانی موجودند. لذا این افراد باید در رژیم غذایی خود از انواع مواد با منشاء گیاهی استفاده کنند.

به گفته او، محققان رعایت تنوع در مصرف غذاهای گیاهی را به گیاهخواران توصیه کرده و آنها را از مصرف یک یا چند نوع غذای محدود برحذر می‌دارند تا مواد مورد نیاز بدن‌شان تأمین شود.

درشت مغذی‌ها و ریزمغذی‌ها
این عضو هیأت علمی انستیتو تحقیقات تغذیه‌ای و صنایع غذایی کشور با اشاره به نیاز بدن به تامین “انرژی” مورد نیاز، گفت: از آنجا که غذاهای گیاهی غنی از آب و فیبر غذایی و حاوی درصد کمی از چربی نسبت به غذاهای حیوانی هستند، بنابراین حاوی انرژی کمی بوده که این امر برای کاهش وزن افراد چاق مطلوب است. البته در ورزشکاران، زنان باردار و شیرده گیاهخوار جهت تأمین انرژی بیشتر، باید مصرف مواد غذایی مثل انواع مغز (مانند گردو، بادام و پسته)، حبوبات، میوه‌های خشک و شیرسویا افزایش یابد.

همچنین بررسی‌های علمی نشان داده‌اند که قابلیت هضم “پروتئین‌های گیاهی” نسبت به حیوانی کمتر است. بنابراین در گیاهخواران، دریافت مقادیر بالاتری از منابع گیاهی پروتئین برای تأمین مقادیر مورد نیاز در دوره‌های مختلف زندگی مورد نیاز است. همچنین با توجه به پایین بودن درصد هضم و جذب پروتئین‌های گیاهی، توجه به میزان پروتئین دریافتی به خصوص در گروه‌های آسیب‌پذیر و در حال رشد نظیر نوزادان، کودکان، زنان باردار و شیرده و سالمندان ضروری است.

موضوع مهم دیگر، فقدان برخی اسیدهای آمینه ضروری در پروتئین‌های گیاهی است که سبب کیفیت پایین این پروتئین‌ها شده که به عنوان پروتئین‌های ناکامل شناخته می‌شوند.

ارزش بیولوژیک پروتئین‌های گیاهی پایین است
او با بیان اینکه ارزش بیولوژیک پروتئین‌های گیاهی پایین است، تاکید کرد: با این حال اگر رژیم غذایی گیاهخواران به درستی طراحی شده و ترکیب مناسب پروتئین‌های گیاهی در کنار هم مصرف شود، می‌تواند به طور کامل نیاز افراد گیاهخوار، حتی گیاهخواران مطلق (وگان) را تأمین کند. به عنوان مثال مصرف همزمان حبوبات با غلات و یا حبوبات با انواع مغزها و دانه‌ها مکمل‌سازی خوبی از نظر اسیدهای آمینه ضروری است و سبب بالا رفتن کیفیت پروتئین مصرفی می‌شود.

اسیدهای چرب اشباع بیشترین زیان را برای سلامتی دارند
او در ادامه با بیان اینکه اسیدهای چرب اشباع بیشترین زیان را برای سلامتی دارند، گفت: این چربی‌ها به وفور در غذاهای حیوانی یافت می‌شوند. به همین دلیل مصرف مواد حیوانی خطر بیماری‌های قلبی و سرطان را بالا می‌برد. در صورتی که گیاهان دارای چربی‌های سالم غیر اشباع بوده و میزان چربی‌های اشباع در آنها بسیار کم یا هیچ است. بنابراین دریافت چربی‌های اشباع در گیاهخواران بسیار پایین و در مقابل دریافت چربی‌های غیراشباع بالا است.

پاژن با بیان اینکه رژیم غذایی گیاهخواران در مقایسه با همه چیزخواران غنی از کربوهیدرات پیچیده و فیبرغذایی است، عنوان کرد: میزان دریافت فیبرغذایی در این افراد حدود ۴۰ گرم در روز است، در حالیکه توصیه متخصصان تغذیه حداقل دریافت ۲۵ گرم فیبر غذایی در روز است. مصرف فیبر غذایی مزایای سلامتی بی‌شماری دارد، ولی مصرف بسیار زیاد آن برای گروه‌های آسیب پذیر نظیر کودکان، نوجوانان، زنان باردار و شیرده توصیه نمی‌شود و بهتر است این افراد همراه با مصرف متعادل فیبر غذایی، از غلات تصفیه شده و غذاهایی که حاوی مهار کننده جذب کمتری بوده و انرژی بیشتری را برای نیازهای رشد تأمین می‌کند، مصرف کنند.

دریافت ویتامین بیشتر در گیاه‌خواران نسبت به همه چیزخواران
او با اشاره به “ویتامین‌ها” به عنوان یکی دیگر از مواد مورد نیاز بدن، گفت: گیاهخواران ویتامین‌های بیشتری نسبت به همه چیزخواران دریافت می‌کنند به خصوص شیر – گیاهخواران و شیر- تخم‌مرغ گیاهخواران هیچ نوع کمبود ویتامینی ندارند. ولی گروه گیاهخواران مطلق از نظر ویتامین‌های B۲، B۱۲، اسید فولیک و ویتامین D دچار کمبود هستند. از این‌ رو برای تأمین مقادیر کافی ویتامین D توصیه می‌شود هفته‌ای یک تا دو بار به میزان یک ساعت در برابر نور آفتاب قرار گیرند و یا از شیر سویا و ماست و پنیر، مارگارین و غلات غنی شده با ویتامین D و یا در نهایت از مکمل ویتامین D استفاده کنند.

او با بیان اینکه ویتامین B۱۲ عمدتاً در غذاهای حیوانی مانند ماهی، گوشت، محصولات لبنی و تخم مرغ وجود دارد، گفت: تنها منبع قابل اطمینان برای کسب ویتامین B۱۲ در گیاهخواران، غذاهای غنی شده با این ویتامین (از جمله شیرهای گیاهی، برخی از محصولات سویا و غلات صبحانه) و مکمل‌های ویتامین B۱۲ است. در مورد ویتامین B۲، اصلی‌ترین منبع آن شیر و لبنیات است. بنابراین به غیر از شیر- گیاهخواران و شیر- تخم‌مرغ گیاهخواران، بقیه گروه‌های گیاهخوار در معرض خطر کمبود آن هستند. لذا منابع غذایی توصیه شده برای تأمین مقادیر کافی از این ویتامین عبارتند از غلات کامل یا غنی شده، سبزی‌های برگدار سبز تیره، مارچوبه، بامیه، کدو حلوایی، قارچ، بروکلی، حبوبات، انواع مغز (مانند گردو، فندق، بادام و پسته) و آووکادو.

گیاه‌خواران از نظر دریافت مواد معدنی با کمبود مواجه‌اند
او با بیان اینکه گیاهخواران معمولاً از نظر دریافت مواد معدنی با کمبود مواجه هستند، تاکید کرد: غنی‌ترین و قابل جذب‌ترین مواد معدنی، به ویژه آهن، کلسیم، فسفر و روی، در منابع حیوانی وجود دارد، مهار کننده‌های جذب و فیبر غذایی زیاد در رژیم گیاهخواری سبب کاهش جذب مواد معدنی می‌شود و همچنین دریافت انرژی کم سبب حداقل دریافت مواد معدنی می‌شود.

پاژن با بیان توصیه‌های تغذیه‌ای برای دریافت برخی مواد معدنی که در گیاهخواران کمبود آن رایج است، گفت: “آهن” به دو شکل هِم (Heme) و غیر هِم (non- heme) در مواد غذایی وجود دارد که نوع اول، آهن متصل به رنگدانه هِم (هموگلوبین که سبب رنگ قرمز گلبول‌های قرمز خون می‌شود) است و از غذاهای حیوانی تأمین می‌شود. نوع دوم آهنی است که در غذاهای گیاهی یافت می‌شود و آهن غیر هِم است. نکته مهم این است که آهن “غیرهم” نسبت به آهن “هم” کمتر جذب می‌شود و میزان جذب آن تحت تأثیر ذخایر آهن بدن، حلالیت آهن در روده، عوامل بازدارنده و افزاینده جذب آهن است.

او ادامه داد: جذب آهن از غذاهای گیاهی ۱۰-۱ درصد و از غذاهای حیوانی ۲۰-۱۰ درصد است. به همین دلیل برای افزایش جذب آهن از غذاهای گیاهی مصرف همزمان یک منبع ویتامین C مانند آب پرتقال، سبزیجات دارای برگ سبز تیره، گوجه فرنگی یا مرکبات به گیاهخواران توصیه می‌شود.

این عضو هیأت علمی با اشاره به منابع عمده آهن در رژیم غذایی گیاهخواری، گفت: حبوبات شامل عدس، نخود و انواع لوبیا، سبزیجات برگدار سبز تیره، غلات کامل، دانه‌ها مثل دانه آفتابگردان و میوه‌های خشک از منابع عمده آهن هستند. البته هرچند که بررسی‌ها نشان داده میزان ذخایر آهن در گیاهخواران کمتر است؛ اما لزوماً خطر کم‌خونی در آنها بیشتر از غیرگیاهخواران نیست. بنابراین با طراحی یک رژیم غذایی متناسب و رعایت تنوع در دریافت همه اقلام گیاهی غنی از آهن، این نگرانی برطرف می‌شود.

او همچنین با بیان اینکه میزان دریافت “روی” در گیاهخواران بیشتر از غیرگیاهخواران است، گفت: با این حال وجود بازدارنده‌های جذب (مانند فیتات) در غذای گیاهخواران باعث کاهش جذب روی می‌شود. بنابراین، نیاز به روی در گیاهخواران ۵۰ درصد بیشتر از مقادیر توصیه شده روزانه است. گروه‌های در معرض خطر کمبود روی کودکان، نوجوانان به خصوص پسران و آقایان و زنان باردار و شیرده هستند که افزودن ۵۰ درصد بیشتر از مقادیر توصیه شده، نیازهای ویژه رشد این گروه‌های در شرایط خاص را تأمین می‌کند. مهم‌ترین منابع تأمین کننده روی در گیاهخواران عبارتند از غلات کامل، آجیل، حبوبات، جو دو سر، غلات غنی شده، مخمر خشک، جوانه گندم و انواع دانه‌ها.

عضو هیأت علمی انستیتو تحقیقات تغذیه‌ای و صنایع غذایی کشور در خاتمه با بیان اینکه پروتئین‌های حیوانی سبب هیپرکلسیوری (افزایش دفع کلسیم از ادرار) می‌شوند، گفت: این درحالیست که مصرف میوه و سبزی باعث کاهش دفع ادراری کلسیم و حفظ کلسیم در بدن می‌شود. هر چند دریافت کلسیم در گیاهخوران کمتر است، اما نسبت کلسیم به پروتئین دریافتی، نسبت مناسبی (۱ به ۲۰) است و بنابراین جذب کلسیم در گیاهخواران بالاتر است. از طرف دیگر، دریافت بالای سدیم یکی از عواملی است که باعث افزایش دفع کلسیم می‌شود (هر گرم سدیم باعث دفع ۲۵ میلی گرم کلسیم می‌شود) و از آنجاکه دریافت سدیم در گیاهخواران پایین‌تر است، جذب کلسیم دریافتی نیز بالاتر است. البته تنها عامل بازدارنده جذب کلسیم در گیاهخواران، وجود مقادیر زیاد اگزالات در برگ چغندر، اسفناج، توت فرنگی و ریواس است که باید همراه منابع غنی از کلسیم مصرف نشود.

او گفت: منابع غنی از کلسیم در گیاهخواران عبارتند از سبزی‌های برگدار سبز تیره، انواع کلم (شامل کلم بروکلی، کلم بروکسل، کلم قمری)، حبوبات، میوه‌های خشک، بادام و شیرسویای غنی شده با کلسیم.

۴۲۴۲