چرا به کلسیم نیاز داریم؟
کلسیم ۳۹ درصد از مواد معدنی بدن را شامل میشود. باید توجه کرد که ۹۹ درصد کلسیم موجود در بدن در استخوانها قرار میگیرد و یک درصد باقی مانده نیز در بافتها و اندامهای دیگر است. همچنین کلسیم در بسیاری از غذاها وجود دارد.
باید توجه کرد که انسان به میزان معینی از کلسیم برای ساختن استخوان و حفظ سلامتی نیاز دارد. از آنجایی که استخوانها خود کلسیم نمیسازند، در صورت کمبود، کلسیمشان کم میشود. از طرفی بیشترین میزان جذب کلسیم در انسان برای تقویت استخوانها، تا سن ۲۰ الی ۲۵ سالگی ادامه دارد که آن زمان اوج توده استخوانی است، اما بعد از آن سن، کلسیم به جلوگیری از اتلاف تدریجی ظرفیت استخوان کمک میکند که این یک بخش طبیعی از پردازش افزایش طول عمر است.
در عین حال ویتامین D هم به جذب و نگهداری کلسیم در استخوان کمک میکند. افرادی که تا قبل از سن ۲۰ الی ۲۵ سالگی کلسیم کافی دریافت نمیکنند، ممکن است در زندگیشان با خطراتی چون شکستن استخوان مواجه شوند. زیرا عمده کلسیم در استخوانها ذخیره میشود و اگر کلسیم ناکافی باشد، توده استخوانی کاهش یافته و در نتیجه ریسک شکستگی استخوان بالا میرود.
باید بدانیم که کلسیم در بدن عملکردهایی چون تنظیم یا کنترل انقباض ماهیچه از جمله تنظیم ضربان قلب، انعقاد طبیعی خون، حمایت از سختی استخوان بندی، آزاد کردن هورمونها و آنزیمها، کمک به حرکت خون در رگهای خونی بدن، کاهش بیخوابی و… و. را انجام میدهد.
تأثیر کلسیم بر لاغری
در سال ۲۰۱۰ با انجام مطالعاتی مشخص شد که دریافت کافی کلسیم در ابتدای زندگی ممکن است از چاق شدن فرد محافظت کند. مطالعات اخیر در دانشگاه آکسفورد نیز نشان میدهند، مصرف کلسیم با شیوع کمتر اضافه وزن، چاقی و مقاومت به انسولین همراه است. مصرف کم کلسیم و فراوردههای لبنی باعث افزایش خطر ابتلا به فشار خون بالا، مقاومت به انسولین و دیابت میشود.
باید توجه کرد که کلسیم با منشأ لبنیات نسبت به مکملهای کلسیم موُثرتر عمل میکند. گرچه این تحقیقات بیانگر اثر کلسیم در کاهش وزن هستند، اما باید بدانیم که این ماده معدنی به تنهایی معجزه نمیکند. به عقیده متخصصان اثر کلسیم زمانی مشاهده میشود که فرد کالری دریافتی را کاهش داده و ورزش کند.
تأثیر کلسیم بر پوست
مزایای کلسیم بر پوست شامل نوسازی سلول، جلوگیری از عملکرد چربی و محافظت از تخریب DNA به واسطه آنتی اکسیدانها است. میدانیم که کلسیم برای سلامت دندان و استخوان مهم است و در محکم کردن سیستم عصبی نقش دارد اما نقش کلسیم در سلامت پوست چیست؟
باید توجه کرد که کمبود کلسیم در پوست باعث خشکی، خارش، چین و چروک زودرس، افزایش احتمال سرطان پوست و… میشود. کسانی که از پوست خشک و خارش در طول سرما و ماههای زمستان رنج میبرند باید دریافت کلسیم را در این ماهها افزایش دهند.
مزایای کلسیم بر پوست شامل محافظت از بافتها در برابر صدمات خشکی در هوای سرد، جلوگیری از پیرشدن سریع پوست به واسطه تولید آنتیاکسیدان، کاهش صدمه به بافتها، تأثیر کافی کلسیم بر سیستم اعصاب مرکزی در به حداقل رساندن استرس به بدن و پوست و برقرار کردن آرامش بر پوست است.
منابع غذایی کلسیم
شیر و محصولات لبنی کمچرب مانند ماست، پنیر، بستنی، دوغ، کشک و… از منابع غذایی کلسیم محسوب میشوند. باید توجه کرد که چربی مانع از جذب کلسیم میشود. بنابراین هر چه مواد غذایی مورد استفاده کم چربتر باشد، میزان جذب کلسیم آن بیشتر است. در عین حال آجیلها و مغزها مانند پسته، کنجد، مغز بادام، فندق و موادی چون باقالی، انجیر، بروکلی، اسفناج، شلغم، برگهای زرد رنگ، سبوس، حبوبات نیز جزو منابع غذایی کلسیمدار محسوب میشوند.
میزان کلسیم محصولات لبنی
باید بدانید که در یک لیوان شیر، بین ۲۹۱ تا ۳۰۰ میلیگرم کلیسم وجود دارد. همچنین یک لیوان ماست، بین ۳۴۵ تا ۴۱۵ میلیگرم، نصف لیوان بستنی بین ۸۰ تا ۹۰ میلیگرم، یک لیوان لوبیا پخته، ۹۰ میلیگرم کلسیم دارند.
مطالعات نشان میدهد که رژیم غذایی حاوی نمک زیاد، نوشابه، قهوه، شکلات، مکمل ویتامین A و غذاهای چرب و شیرین، استخوانها را ضعیف میکند.
بنابر اعلام دفتر بهبود تغذیه جامعه وزارت بهداشت، مردم کمبود کلسیم را معمولا با دریافت مکمل کلسیم جبران میکنند. مکملهای کلسیم برای جذب بهتر باید با غذا مصرف شوند تا اثرات فرعی یا جانبی آن را به حداقل ممکن برسانند. مصرف مکملها نباید از ۶۰۰ میلیگرم در روز تجاوز کند؛ چراکه اگر بیشتر مصرف شود، به خوبی جذب نمیشود. مکملهای کلسیم باید در کل روز با فاصله زمانی مصرف شوند. در بسیاری از مکملهای کلسیم، ویتامین دی افزوده شده است. زیرا ویتامین دی باعث سنتز پروتئینهایی در بدن میشود که جذب کلسیم را بیشتر میکند.
۴۲۴۲
